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三减三健 全民行动

2018-09-18 16:45:25  作者:  来源:互联网  浏览次数:0  文字大小:【】【】【
简介: 减盐 流行病学调查发现,吃盐太多,会升高血压,而高血压会增加中风、心脏病的发生几率。高盐饮食也会增加胃病、骨质疏松、肾病等的患病风险。膳食指南建议,每天摄入的盐不要超过6克。 建议: 做 ...
    减盐
    流行病学调查发现,吃盐太多,会升高血压,而高血压会增加中风、心脏病的发生几率。高盐饮食也会增加胃病、骨质疏松、肾病等的患病风险。膳食指南建议,每天摄入的盐不要超过6克。
    建议:
    做饭的时候使用限盐勺,帮助控制盐的摄入量,也要少放酱油、鸡精、豆豉等调味品。除此之外,也要少吃零食,尤其是薯片、锅巴等,甜点、饮料中的钠含量也不低,少吃为妙。
 
   减油
   油脂摄入过多会导致肥胖,还会增加高脂血症、心脏病、糖尿病等的患病风险。膳食指南建议,成人每天的烹调油摄入量不应超过30克。
   建议:
   使用限油壶,油壶上的刻度可以帮你控制油的使用量。做饭时多用蒸煮焖炖,少用煎或者炸的方式处理食材。平时也要少吃炸鸡腿、炸薯条、油条等高油食物。
 
   减糖
   吃糖过多会导致蛀牙、肥胖,还会加速皮肤老化,增加糖尿病、痛风、心脏病、肾结石,甚至多种癌症的风险。世界卫生组织建议,成人每天吃的游离糖不要超过50克。
   建议:
   少喝或者不喝含糖饮料,尤其是可乐。各种小甜点不仅热量高,含糖量也不低,虽然个头小,但不宜多吃。
 
  
   
健康口腔
    1、定期进行口腔检查:建议成年人每年口腔检查至少一次。提倡学龄前儿童每6个月接受一次口腔健康检查,及时纠正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良习惯。
    2、早晚刷牙饭后漱口:坚持做到每天至少刷牙两次,饭后漱口,晚上睡前刷牙尤为重要。儿童除每日三餐外,尽量少吃零食。
    3、科学吃糖少喝碳酸饮料:建议尽量减少每天吃糖的次数,少喝或不喝碳酸饮料,进食后用清水漱口清除食物残渣,或咀嚼无糖口香糖。
    4、牙齿缺失应及时修复:不论失牙多少,都应在拔牙2-3个月后及时进行义齿修复。对于配戴活动假牙(可摘义齿)的老年人,应在每次饭后取出刷洗干净。
 
   
健康体重
    1、维持健康体重:各年龄段人群都应坚持天天运动,维持能量平衡、保持健康体重,体重过高或过低都会影响健康。
    2、食物多样规律饮食:能量摄入适量,建议平均每天,摄入12种以上食物,每周25种以上,鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。
    3、正确树立减重目标:超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快,减少脂肪类能量摄入,增加运动时间和强度,做好记录,以利于长期坚持。
    4、老年人量力而行适宜运动:建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。
 
   
健康骨骼
    1、日光照射有助于钙吸收:充足的光照会促进维生素D的生成,建议每天至少20分钟日照时间,提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。
    2、骨质疏松:骨质疏松症的严重并发症是骨折,通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。各个年龄阶段都应注重骨质疏松的预防,绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。
    3、均衡饮食促进钙吸收:饮食习惯对钙的吸收密切相关,选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
    4、改变不良生活习惯:吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险,中国居民膳食指南提出以酒精量计算,成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量建议不超过25g和15g。
 

责任编辑:刘艳芳


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